Työpäivä on takana ja olet tullut kotiin. Ehkä puuhailet kotiaskareita tai laitat ruokaa, juttelet puolison tai lapsen kanssa tai istut hiekkalaatikon reunalla osallistuen leikkeihin sen elämäsi tärkeimmän pienen ihmisen kanssa. Silti huomaat, että mielesi pyrkii muualle. Se antaa muistutuksia työpäivään liittyen, ehkä tekemättömistä ja odottavista töistä tai työpaikalla olevasta ajankohtaisesta tilanteesta. Jatkat ehkä ideointia ja ajatustyötä liittyen jonkin työasian edistämiseen tai ratkot ongelmia. Vaikka aika ajoin koitat tuoda itsesi takaisin tähän hetkeen, huomaat palaavasi mielessäsi yhä uudelleen työasioihin.

Olo tuntuu levottomalta, ja huomaat että on vaikea olla läsnä tämän hetken tapahtumissa, saati sitten nauttia niistä. Tuntuu vaikealta rentoutua ja siirtyä vapaa-ajan moodiin. Arki-ilta jatkuu, ja jännittynyt olotila saattaa pitää otteessaan yhä vaan.

Kuulostiko tutulta?
Kun työ stressaa, se alkaa vallata helposti enemmän ja enemmän tilaa elämän muilta osa-alueilta. Vähitellen arkikin voi muuttua suorittamiseksi, ja stressitasot pysyä ylhäällä sinne myöhäistunneille asti. Stressi alkaa vaikuttaa myös unen laatuun, ja estää palautumista entisestään. Työn vaatimusten täyttäessä mielemme, saatamme alkaa siivota kalenteriamme myös kivoista asioista, harrastuksista ja sosiaalisista kohtaamisista, vaikka ne voisivat päinvastoin toimia hyvinä työstä irrottajina. Kun kuormitus jatkuu ja palautuminen on puutteellista, päädymme jatkuvaan ylikuormituksen tilaan, jonka vaikutukset näkyvät ennen pitkään niin terveydessämme ja kokemassamme hyvinvoinnissa kuin suhteessamme muihin ihmisiin ja kyvyssämme tuntea iloa ja olla läsnä.

Noin 25 % suomalaisista kärsii lievästä työuupumuksesta, vakavasta n. 2,5 prosenttia. Miten estää stressin kierteeseen joutuminen?

Hyvin olennainen osa työstressin hallinnasta ja oman jaksamisen tukemisesta tehdään vapaa-ajalla. On hyvä muistaa, että tietoinen irrottaminen työasioista jokaisen työpäivän jälkeen on ensiarvoisen tärkeää omalle jaksamisellemme ja elämänlaadullemme, ja siitä hyötyvät myös läheisemme ja työnantajamme. Helposti ajattelemme kiireisen työjakson keskellä, ettemme ehdi vielä hengähtää tai irrottaa, – että ”puristan vielä tämän jutun” tai ”hengähdän sitten kun tämä projekti on valmis”. Kuitenkin tiedämme, että aina tulee uusia ”täytymisiä”, ja stressi jää helposti päälle. Stressi vaikuttaa myös suoraan työkykyymme, toisin sanoen työasioiden pyöriessä mielessä vapaa-ajallakin, mieli tuskin on seuraavana työaamuna kovin kirkas – päinvastoin paine työasioista voi olla kasvanut.

Mitä kiireisempää työssä on, sitä tärkeämpää olisi muistaa huolehtia työn vastapainosta, palauttavasta ja mielekkäästä tekemisestä vapaa-ajalla. Päivittäinen palautumisesta huolehtiminen on tärkeää niin hyvinvointimme ja terveytemme kuin suorituskykymme ja tehokkuutemmekin puolesta. Kun säilytämme tasapainon työn ja muun ajan välillä, voimme ELÄÄ elämäämme, ja nauttia siitä joka päivä. Tietoisen irrottamisen ja  työajan ”rajaamisen” kautta pääsemme myös seuraavana päivänä levänneenä ja mieli kirkkaana töihin.

Tässä muutamia vinkkejä työstä irrottamiseen vapaa-ajalla, eli työn ja muun elämän tasapainon säilyttämiseen:

  1. Huolehdi siitä, että työpäivälläsi on selkeä alku ja loppu.
    Tee työpäivän päätteeksi tietoinen irrottaminen työasioista. Jos mielessäsi pyörii ”täytymisiä”, kuten seuraavana päivänä muistettavia asioita, listaa ne ylös ja irrota sitten niistä. Tai voit luoda työn ja vapaan välisen rajapyykin työmatkan tiettyyn pisteeseen, niin että ko. maamerkkiin mennessä irrotat työasioista ja alat orientoitua vapaa-ajan asioihin.
  2. Pidä työpäivät ja työviikko normaalimittaisina.
    On ymmärrettävää, että välillä meillä on hektisiä viikkoja, ja joudumme myös venymään hetkellisesti. Tärkeää on kuitenkin huolehtia siitä, ettei kiire ja venyminen jää päälle ja muutu tavaksi.
  3. Työaika, lepoaika, kotiaika, voimaantumisaika… Pane merkille ja tee itsellesi selväksi mikä aika on kulloinkin menossa – tämä auttaa myös aivoja mukautumaan ja keskittymään olennaiseen. Huomaa mikäli työ alkaa viedä tilaa muilta ajoilta.
  4. Huolehdi palautumisestasi.
    Esim. harrasta sinulle mielekästä liikuntaa, lähde luontoon, meditoi, ota aikaa olemiselle ja levolle. Pyri antamaan päivittäin tilaa sellaiselle olemiselle ja tekemiselle, josta saat iloa, ja jonka koet voimauttavana – edes pienen hetken ajaksi.
  5. Kun suunnittelet työkalenteriasi tai valmistaudut seuraavaan työviikkoon, suunnittele ja merkitse kalenteriin myös vapaa-ajan tasapainottavia asioita, joilla saat tietoisen irrotuksen työasioista. Näitä voivat olla vaikka jumppaan meneminen tai kahvittelu ystävän kanssa.
  6. Hengitä, hengitä, ja vielä kerran – hengitä.
    Kun stressi valtaa mielen, ota tietoinen pysähdys ja irtipäästäminen, anna itsesi olla tässä hetkessä vaikka yhden hengenvedon ajan, ehkä toisenkin, eläen hetken kerrallaan.
    Jos mieli jatkaa työasioiden työstämistä vapaallakin, tee vaikka mindfulness-harjoitus (ks. esimerkki alla), lähde luontoon tai yhdistä nämä kaksi.
    Muista, että stressimieli haluaisi jatkaa kiirettä, se kertoo mitä kaikkea pitäisi, ja väittää, ettet ehdi pysähtyä. Juuri pysähtymisen kautta voit tiedostaa ja hyväksyä tämän stressimielen olemassaolon, ja ottaa pienen välimatkan mielen ”räksyttävään koiraan”. Jo pelkkä hengityksen havainnointi on erinomainen harjoitus. 
  7. Pysähdy itsesi äärelle säännöllisesti, vaikka pieneksi hetkeksi kuuntelemaan ”miten voin juuri nyt?” Ota vastaan sisimpäsi ja kehosi viestejä, ja pyri myös toimimaan niiden pohjalta, hyvinvointisi hyväksi.
  8. Panosta laatuaikaan ja läsnäoloon vapaa-ajallasi.
    Esim. pyhitä illastasi aikaa älylaitevapaalle olemiselle. Ole läsnä itsellesi, ole läsnä läheisillesi. Myös perheen arkea voi rauhoittaa yhteisesti sovitulla teknologiattomalla ajalla, jolloin hengataan tai tehdään asioita yhdessä – vietetään aikaa aidosti yhdessä ollen.
  9. Vietä aikaa sinulle tärkeiden ihmisten kanssa. Panosta ihmissuhteisiin, jotka ravitsevat ja voimauttavat sinua.
  10. Tunnista millainen vaikutus stressillä on elämäsi eri osa-alueille, ja muistuta itseäsi tästä (käytä motivaattorina rauhoittamiseen ja irtipäästämiseen) stressimielen ottaessa vallan.
  11. Harjoita kiitollisuutta ja ole lempeä itsellesi ❤

 

Pysähtyminen itsen äärelle -harjoitus

Ota hyvä asento, sulje silmäsi. Irrota kaikesta mikä ei ole olennaista juuri nyt. Vie huomio hengitykseesi ja lähde havainnoimaan sen kulkua. Pane merkille missä tunnet hengityksen aiheuttamat tuntemukset parhaiten, ja havainnoi niitä valitsemassasi kohdassa kehoa. Jos ja kun huomiosi herpaantuu, palauta se aina lempeästi ja kärsivällisesti takaisin hengityksen havainnointiin. Tee se yhä uudelleen tarpeen vaatiessa, palaa hengitykseesi, sen aiheuttamien aistimusten havainnointiin. Ole vaan ja havainnoi, pyrkimättä mihinkään, tavoittelematta mitään. Voit tulla harjoituksen mittaan tietoiseksi myös erilaisista ajatuksista ja tunteista, esimerkiksi kiireisen stressimielen puheesta. Pane ne tällöin merkille, hyväksy niiden olemassaolo ja palaa sitten takaisin hengityksen havainnointiin. Olennaista on, ettemme ala vastustaa tuntemuksiamme tai ajatuksiamme, koska se vaan lisäisi mielen kierroksia. Esim. stressin tila itsessään voi tuntua fyysisesti hyvin epämiellyttävältä – voisitko silti ottaa sen vastaan hyväksyen, ”nyt on näin”-ajatuksella.

Voit havainnoida tietoisesti myös ajatuksiasi, tunteitasi, kehon tuntemuksiasi. Avautuessasi itsellesi saat paremman ymmärryksen siitä mitä sinulle kuuluu, ja myös asioiden suhteet ja ymmärryksesi kokonaisuudesta ehkä järjestäytyvät uudelleen. Pyri pysymään ulkopuolisena havainnoijana, tarkkailemaan tätä kaikkea välimatkan päästä, hyppäämättä itse ajatusten tai tunteiden virtaan. Voit myös käyttää halutessasi apukysymystä, jonka kysyttyäsi vain kuuntelet ja havainnoit mitä se sinussa saa aikaan, pyrkimättä mihinkään. Esim. Mitä minulle kuuluu? Tai ”Mikä on olennaista juuri nyt?”


Enemmän välineitä stressinhallintaan ja työssäjaksamiseen koko työyhteisölle?
Tutustu Luonnonmielen stressinhallinnan koulutuksiin tarkemmin tästä.
Koulutukset sopivat niin työyhteisöille, esimiehille, verkostoille kuin yrittäjillekin.

Lue myös: Työpäivä ei ole energian tyhjentämissuoritus
Tutustu myös: 8 askelta hyvään työhön -valmennusohjelma